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编者按：每个人都会时常经历很糟糕的人生困境与体验。但在面对痛苦与悔恨时，除了情绪低落我们还能做些什么？本文的作者Benoit des Ligneris介绍了认知行为疗法中常见的治疗方式，同时结合他的个人经历，总结出了一套简洁易操作的心理认知模型，希望对大家有所启发。本文译自Medium，原标题为 "How Reframing Negative Experiences Can Make You Happier"。
当我带着因公司重组而带来的沮丧与消极回到家中时，妻子捕捉到了我的混沌感。我开始如往常一样缓缓的念叨，她在身边听我诉说。一番交谈之后，妻子建议我出去慢跑。
于是我换上跑鞋出了门。
在健身这方面，我不仅每日坚持运动，并且参与过多次的标准马拉松，不少的越野赛，还有几次超级马拉松和铁人三项。于我而言，跑步、骑行与游泳是平衡生活的关键，毕竟身体层面的运动本身就是有益的，这已经被无数文献论述过。
但那一晚的慢跑，却与这些好处无关。
由于跑步的过程中无事可做，除了听到自己粗重的呼吸声之外，我发现了自己开始在脑海中有意识的回放当天的场景。
这样的一个过程，在心理学中被称之为认知重构，是指在记忆中重新经历过往的事件、想法、概念、情绪与感受，然后赋予这些事件一个或多个新的诠释。
通常，这样的一个过程是自然而然发生的。如果你恰巧心情很差，或者在承受很大的压力，认知重构会把情况变的很糟，甚至演变成一场好莱坞式的戏剧化演出 —— 你是电影中的英雄（或反派），其他角色也都是你自己、你的同事还有周围世界的化身。在这场戏里，不仅有对话与独白，甚至还会有配乐。
然而在那天，我发现通过以下的方式，我可以对认知重构的过程多一些控制力：
首先意识到自己在对场景进行重构；
然后通过一个不同的心智模型来理解这样的一个过程。
我会有意识的调用一个我主动选择的心智模型，从而避免被情绪驱使着创造出一个不可控的心灵肥皂剧 —— 对于此技巧，我已经无数次的亲历与使用。
这类心智模型的建立和日常生活上的运用，事实上是近年来逐步发展的认知行为疗法（CBT）领域中的一部分。简单来说，CBT的目标就是改变特定的会引起痛苦或心理健康问题的心理认知路径，从而改善你看待自己、他人以及未来的方式。
心智模型与你看世界的角度之间的关系。
当你积极的调用左脑（偏分析的半脑），你的右脑（偏情感与视觉化等）活动会被某些特定的程度的抑制，从而帮助你中断那个持续下沉的漩涡。
我使用的是一个相对通用的可以在任何情况下应用的模型 ——关注域/控制域 (zone of concern/zone of control) 。这是个超级简单的方法，因为它指出了我们唯一可以重获快乐的方式，那就是让我们关注的范围与我们想控制的范围完全重叠。
让我们拿内疚做个比喻。内疚本质上来说其实并不是一种负面的情感，但如果我们对无法控制的事情和行为都产生内疚的情绪，想想那会是多么糟糕的一种状况。
当你被负面情绪淹没时，很明显你在被不可控制的事情深深的影响着，而此时你的控制域非常小。
运用关注域与控制域来重构你的负面情绪
下面是如何开始通过运用关注域与控制域的模型来重构你的经历。
第一步：定位你的负面情绪，尤其是内疚或悲痛
虽然这样的一个过程也许很不愉悦，但我们一定要要找出到底是哪种负面情绪在作祟。尤其，是要注意内疚感的存在，你会经常在肠胃或小腹的位置感受到它。把这种负面情绪作为线索，慢慢找到与你的困境相关的所有情绪。
起初，询问自己以下的问题是有帮助的：我做了什么（或没做什么）导致了之后的状况？是什么让我产生了我该对状况负责的感受？我是应该仅仅对自己的工作内容负责，还是也对同事的负责，甚至对汇报对象的工作也负责？
你所做的，是将情绪相关的人，场景，事件，感受，恐惧，甚至是动物，作为你个人的关注范围，并打上相应的标签。仅仅做到这点，你就已经取得了长足的进步，因为你可以清楚的知道你关切的是这些人，这些动物，这些物品与想法。负面的情绪不再是模糊的一团没有清晰边界了，它变成了一个可以付诸行动的清单。
第二步：什么是你的控制域？
刚刚我们已明确了什么是关注域，现在让我们来看看控制域。在发生的事件中，什么是你可以控制的？你做了什么（或没做什么）引发了之后的情况？尤其是要在一系列事件中，定位到具体什么是你的责任，从而引发了内疚感。
这种形式的自问自答通常来说相对容易一些，因为我们早已经习惯了对问题做刨根问底式的分析，这是高等教育中通常教授的科学分析范式。
这个步骤也是需要调用想象力的（右脑又来啦！）。你会不自觉的开始设想另外一个版本的自己，因为在过去的事件中做出了不同的选择从而避免了现在艰难的处境。通过思考你和你过去的行为、言语和想法，你会逐渐集中注意力到你的控制域里。
以上面提到的公司重组事件为例，我重新回忆和梳理了一些管理层会议的场景，很快找到了一系列我可以做出不同反应的节点 —— 这里面每一个选择都是在我的控制域之内。
第三步：停下来，退一步，关注全局
现在我们已明确了什么是关注域与控制域，是时候来看看这两者是如何相关的了。
记住，在这个模型里。如果你不能将两个域成功作比对，你依旧会感到不快乐。相反，如果他们完美的重合，你会活的更快乐。
这有点像一个智力游戏 —— 你必须调用你所有的创意与分析技巧来清楚的定位到什么是脱离了你的控制，什么是在你的控制域之内，以及什么是你的责任或过错。
由于这个一系列事件是在过去发生的，我们无力对事件本身做任何更改，因此我们只能换个方式去理解它，去重构它。你可以做下面两件事：
缩小你的关注域
扩大你的控制域
如果你可以成功做到缩小关注域和扩大控制域，你就站在了驱散负面情绪和开始成长的起跑线上。
如何缩小我的关注域？
让我们从责任说起。每个人都有自己不一样的世界观。作为一个物理学家，对我来说，我喜欢从宇宙的广博谈起，毕竟我们都只是渺小的星辰。我们的身体是一些原子组成，并由极其微弱的原子能和电磁能链接起来。这些原子可以在转瞬之间就被拆散，然后我们就再也无法感知这个美妙的宇宙。
这个事实每次都能令我释然：我怎么可能对这一切付得起责任？不管处于怎样的境地，包括面对不治之症和死亡，这种推演都可以缩小我的责任域。
如果你不能对这种推演产生共鸣，我不推荐你使用它。对内发声，面对人生与宇宙的奥妙，想想你自己的的答案与模型是什么，并使用你自己的语言与经验去诠释它。使用别人的思路与感悟很可能是完全不起作用的：你必须使它成为你的一部分，并内化成你的信念。我们的目标，是可以随时随地在脑中随时重放这个推演。
值得一提的是，这并不会令我的悲伤或同理心变得淡薄，相反会更加清楚，更加敏锐。
你也许需要找到更多其他方式来缩小你的关注域。例如，另外一种思路是决定我不应关注别人到底如何看待这个事件。
如何扩大我的控制域？
在过去的二十年，我每日坚持冥想，也每日试图从自我（ego）中解脱出来。正如许多前人与大师们（斯多葛学派、佛教信徒、哲学家、教士）一样，我也深信自我就是敌人。为了存在，自我必须要获得掌控。每一次当我试图使用我的权力或地位，都是因为我的不安全感和这个无法触碰的自我在作祟。随着岁月增长，我还可以说任何想要控制的念头，都直接与自我的现身相关。
事实上，我发现唯一我可以掌控的事情，就是我的念头。例如，对于如何定义什么是重要的、公正的、可怖的、有趣的、悲伤的或有压力的，这些我是有控制力的。这些情绪与念头仅仅是出现在我意识里。但他们终将在某个节点，缓缓的逝去。
这是一个自人类文明的社会化发展的起始，就一直在被我们探索着的心灵难题。运用你自己对世界的理解，不要用我的。运用你自己的观点来决定在哪几个方面控制自己更加深入的思考，从而形成你对事件的理解。
问问你自己，到底什么是我能控制的。我能扩大这个控制圈从而做的更好吗？还是从不同的方式理解才会更好？
控制与关注之外的可能
对于一些棘手的问题，你可以跳出关注与控制的维度思考。有时你会有很多的忧虑，并且发现这些情绪与童年或过去的阴影有关。这时你可能不得不进行更深入的思考，或许去寻求心理治疗师的帮助，从而重构这些事件，变得更快乐。
此外，在每一个循环，请运用你真实拥有的控制力来重构你的关注。因为只有当你真正的明白你的控制力，你才有可能重构关注 —— 而恰恰是重构的过程，是快乐的来源。
最后一件事。
重构并不是最后的一环。你负面的情绪和经历并不会由此减弱，甚至神奇的消失。这并不会治愈你生活中所有的的焦虑与负面情绪。面对生活，你依旧需要付诸行动，努力进取。
尤其是当你感觉自己在引起负面情绪的事件中，并没有完全诚实的在思考、表达或行动时，控制/关注模型并不能最大程度的帮助你。面对朋友或家人的不治之症，也会遇到同样的问题。我们依旧需要负重前行。
善用负面感受来帮助你变成更好版本的自己。专注在自己能控制的事情上，放掉自己可以控制一切从而造成痛苦的幻想。在爱与欣赏的人面前，100%的在场。在日常的问题上，控制好自己的情绪与脾气，这包括与一切身边人的互动。
人生会抛给你各种新的挑战。通过经常性的应用这个心智模型，你会渐渐习得如何保持对自己拥有的事物的满足与平等心，从而成长为更好版本的自己。
我们的生命是个超棒的体验。那么，就好好利用这个学习的机会，成长为一个真正的人吧。
译者：yanyan
